Méditation et pratiques Guide
Méditation pour s’endormir : ce que disent les recherches récentes
Ce que disent les recherches sur la méditation et le sommeil, entre prudence scientifique et études encore limitées.
Par Aliénor Descombes, rédactrice en chef · dernière retouche le · 4 min de lecture
Au fil de l’article
L’essentiel d’abord
La méditation pour s’endormir désigne une pratique de calme mental, souvent pratiquée le soir. Selon l’Inserm, la pleine conscience pourrait avoir des effets positifs sur le sommeil, mais davantage de recherches sont nécessaires pour la recommander officiellement. Une étude sur l’insomnie chronique a observé une amélioration, sur un petit échantillon.
Méditation pour s’endormir : une pratique étudiée depuis peu
La méditation pour s’endormir regroupe des exercices de calme mental pratiqués avant le coucher. Le mot « méditation » recouvre en réalité une grande variété de pratiques. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), il s’agit de pratiques d’intégration du corps et de l’esprit, utilisées pour calmer l’esprit et améliorer le bien-être général. Leur histoire remonte à plusieurs milliers d’années, et beaucoup de leurs techniques sont nées dans des traditions orientales.
Les formes de méditation décrites par les chercheurs
Certaines méditations consistent à garder son attention sur une sensation, par exemple la respiration, un son, une image ou un mantra, c’est-à-dire un mot ou une phrase répétés. D’autres relèvent de la pleine conscience, qui consiste à maintenir son attention sur le moment présent sans porter de jugement. Certains programmes combinent la méditation avec d’autres activités, comme la gestion du stress par la pleine conscience, qui inclut des discussions et des stratégies pour appliquer ces pratiques aux situations stressantes.
Ce que disent les études sur le sommeil
Les chercheurs n’ont pas encore tranché. Selon l’Inserm, la pleine conscience pourrait avoir des effets positifs sur le sommeil, d’après deux méta-analyses regroupant plusieurs études. L’institut précise toutefois que davantage de recherches seront nécessaires pour la recommander officiellement.
Une analyse de 2019, portant sur 18 études et 1 654 participants, a constaté que les pratiques de pleine conscience amélioraient la qualité du sommeil davantage que les séances d’éducation. En revanche, leurs effets n’étaient pas différents de ceux des traitements fondés sur des preuves, comme la thérapie cognitivo-comportementale ou l’exercice. Le NCCIH rappelle aussi que beaucoup de travaux restent préliminaires ou peu rigoureux sur le plan scientifique.
Une étude publiée dans la revue Sleep
Une étude financée par le NCCIH et publiée dans la revue Sleep a suivi 54 adultes souffrant d’insomnie chronique, répartis dans trois groupes. Le premier suivait un programme de gestion du stress par la pleine conscience. Le deuxième suivait une adaptation destinée à l’insomnie. Le troisième se contentait d’un suivi par journal de sommeil.
Le groupe de gestion du stress par la pleine conscience se réunissait une fois par semaine, pendant une durée de séances précisée dans l’étude, et participait à une retraite de méditation ; l’adaptation destinée à l’insomnie comportait la même quantité de pratique de méditation. Les participants étaient invités à méditer 30 à 45 minutes, plusieurs fois par semaine. Les deux approches ont réduit le temps d’éveil total et l’excitation avant le sommeil, et elles ont fait mieux que le simple suivi. Les auteurs soulignent cependant les limites de l’étude, en raison du petit nombre de participants et de leur faible diversité.
Prise en charge de l’insomnie : ce que privilégie l’Inserm
Lorsqu’une prise en charge médicale s’avère nécessaire, l’Inserm indique que les thérapies cognitivo-comportementales doivent être privilégiées. Elles sont décrites comme la seule méthode capable de traiter l’insomnie, notamment sur la durée. La méditation reste, à ce stade, un objet de recherche dont les effets doivent encore être situés face à ces traitements établis.
Si vos nuits restent difficiles, parlez-en à un professionnel de santé.
Repères pour lire les résultats
Les études sur la méditation portent sur des pratiques très différentes, ce qui rend leurs résultats difficiles à comparer. Une enquête américaine de 2012 a montré que, parmi 34 525 adultes, une part de répondants avait pratiqué la méditation de pleine conscience, et que le désir de mieux dormir figurait parmi les raisons citées dans plus de la moitié des réponses. Ces chiffres décrivent des motivations, ils ne mesurent pas des effets.
Voir aussi la page sur le mantra hare krishna, celle sur la pratique de la méditation vipassana et celle sur le zen bouddhiste japonais.